Անհանգստություն և սթրես. Ինչպես ճանաչել և հաղթահարել ամենօրյա անհանգստությունը

Անհանգստությունն ու սթրեսը անբաժանելի են ժամանակակից կյանքից: Թեև կարճաժամկետ սթրեսը կարող է սրել ուշադրությունը և դրդել գործողությունների,քրոնիկ անհանգստությունհանգիստ քայքայում է ինչպես հոգեկան, այնպես էլ ֆիզիկական առողջությունը: Իմանալը, թե երբ է ամենօրյա անհանգստությունը անցնում անհանգստության խանգարման, և ինչ անել դրա դեմ, կարող է փոխել կյանքը:

• Անհանգստության խանգարումներաշխարհի ամենահաճախ հանդիպող հոգեկան առողջական վիճակն է, որը ազդում է մոտավորապես յուրաքանչյուր հինգերորդ չափահաս մարդու կյանքի ինչ-որ պահի:
• Ախտանիշները կարող են հայտնվել սկզբնական սթրեսային իրադարձության ավարտից շատ ժամանակ անց:
• Ճիշտ աջակցության դեպքում անհանգստությունը շատ բուժելի է:
• Կենսակերպի ճշգրտումները և հոգեթերապիան ամենաապացույցներով ապահովված առաջին քայլերն են:

Ի՞նչ է անհանգստության խանգարումը:

Անհանգստությունը մարմնի բնական ահազանգման համակարգն է՝ գոյատևման մեխանիզմ, որը նախատեսված է մեզ վնասից պաշտպանելու համար: Այն դառնում է ախանգարումերբ ահազանգը համառորեն հնչում է առանց իրական սպառնալիքի, անհանգստության մակարդակը անհամաչափ է իրավիճակին, և այն սկսում է խանգարել աշխատանքին, հարաբերություններին և առօրյա կյանքին: Հայաստանում, որտեղ կոլեկտիվ սթրեսային գործոնները, ինչպիսիք են տնտեսական ճնշումը, աշխարհաքաղաքական անորոշությունը և չվերամշակված միջսերնդային տրավման ամենօրյա իրականության մաս են կազմում, անհանգստությունը հաճախ չի ճանաչվում հենց այն պատճառով, որ իրեն «նորմալ» է զգում:

Անհանգստության հիմնական ախտանիշները

Զգացմունքային և ճանաչողական նշաններ

• Կենտրոնանալու դժվարություն; միտքը դատարկվում է առանցքային պահերին:
• Մշտական ​​նյարդայնություն և դյուրագրգռություն, որը կարծես թե հստակ պատճառ չունի:
• Կատաստրոֆիզացում — անընդհատ ակնկալելով հնարավոր ամենավատ արդյունքը:
• Ձեր մտքերի կամ հանգամանքների նկատմամբ վերահսկողությունը կորցնելու ճնշող զգացում:

Ֆիզիկական նշաններ

• Մշտական ​​հոգնածություն և մկանային լարվածություն, որը չի արձագանքում հանգստին:
• Սրտի բաբախյուն, գլխապտույտ, շնչահեղձություն, հատկապես սթրեսային իրավիճակներում:
• Անքնություն կամ անհանգիստ, չթարմացնող քուն՝ չնայած հոգնածությանը:
• Ստամոքսի ցավեր, սրտխառնոց կամ գրգռված աղիքի ախտանիշներ՝ առանց բժշկական բացատրության:

Ե՞րբ է անհանգստությունը դառնում խանգարում:

Կլինիկները ախտորոշում ենԸնդհանրացված անհանգստության խանգարում (GAD)երբ ախտանշանները պահպանվում են վեց ամիս կամ ավելի և առաջացնում են զգալի խանգարումներ կյանքի առնվազն երկու ոլորտներում: Հիմնական ազդանշան. եթե դուք այցելել եք բազմաթիվ բժիշկների ֆիզիկական ախտանիշների մասին, որոնք մնում են անբացատրելի, հիմնական պատճառը կարող է լինել ոչ թե ֆիզիոլոգիական, այլ հոգեբանական: Այս օրինաչափությունը՝ ֆիզիկական բողոքների միջոցով հուզական անհանգստություն արտահայտելը, հայտնի է որպես սոմատիզացիա և հատկապես տարածված է այն մշակույթներում, որտեղ մտավոր ցավի բացահայտ քննարկումը տաբու է համարվում:

Հաղթահարման ապացույցների վրա հիմնված ուղիներ

1. Նվազեցրեք կոֆեինի ընդունումը

Կոֆեինը ակտիվացնում է նույն ֆիզիոլոգիական սթրեսային արձագանքը, ինչ անհանգստությունը՝ սրտի հաճախության բարձրացում, զգոնության բարձրացում, մկանային լարվածություն: Դրա նկատմամբ հատկապես զգայուն են անհանգստության խանգարումներ ունեցող մարդիկ։ Ընդունման կրճատումը, հատկապես կեսօրից հետո, կենսակերպի ամենաարագ փոփոխություններից մեկն է, որը դուք կարող եք կատարել:

2. Առաջնահերթություն տվեք քունին և կանոնավոր վարժություններին

Կանոնավոր աերոբիկ վարժությունները նվազեցնում են կորտիզոլը և մեծացնում էնդորֆինի արտադրությունը՝ ստեղծելով չափելի հակատագնապային ազդեցություն, որը միացվում է շաբաթների ընթացքում: Յոթից ինը ժամ շարունակական քունը թույլ է տալիս ուղեղի սպառնալիքների հայտնաբերման սխեմաներին՝ ամիգդալան, վերականգնվել մեկ գիշերվա ընթացքում, այլ ոչ թե մնալ ուժեղացված զգոնության վիճակում:

3. Սուր պահերի հիմնավորման տեխնիկա

Երբ անհանգստությունն աճում է, 5-4-3-2-1 մեթոդն օգնում է ընդհատել պարույրը. ուշադրություն դարձրեք հինգ բանի, որ դուք կարող եք տեսնել, չորսին կարող եք դիպչել, երեքին կարող եք լսել, երկուսին կարող եք հոտոտել, մեկին կարող եք համտեսել: Սա խարսխում է ուշադրությունը ներկա պահին, այլ ոչ թե ապագա ենթադրյալ աղետների վրա:

4. Կոգնիտիվ վարքային թերապիա (CBT)

CBT-ն անհանգստության ոսկե ստանդարտ հոգեբանական բուժում է, որի հետևում կան տասնամյակների կլինիկական ապացույցներ: Կառուցվածքային սեանսների միջոցով դուք սովորում եք բացահայտել խեղաթյուրված մտածողության օրինաչափությունները՝ աղետաբերություն, ամեն ինչ կամ ոչինչ մտածողություն, մտքեր կարդալը, և դրանք փոխարինել ավելի հավասարակշռված այլընտրանքներով: Մարդկանց մեծամասնությունը զգալի բարելավում է տեսնում 12-ից 16 նիստերի ընթացքում:

Երբ դիմել մասնագետի օգնությանը

Եթե ​​մի քանի շաբաթվա ընթացքում ապրելակերպի փոփոխությունները չեն հանգստացել, կամ եթե անհանգստությունն արդեն խանգարում է ձեր աշխատանքին կամ հարաբերություններին, մի սպասեք:MinderՍտուգված թերապևտներն առաջարկում են CBT, գիտակցության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցում և ապացույցների վրա հիմնված այլ մոտեցումներ, որոնք հասանելի են առցանց Հայաստանի կամ Սփյուռքի ցանկացած կետից՝ երաշխավորված ամբողջական գաղտնիությամբ:

Եթե ​​դուք ճգնաժամի մեջ եք, դիմեք Հայաստանի հոգեկան առողջության ազգային կենտրոն՝ +374 10 34-72-72։

Հաճախակի տրվող հարցեր

Ո՞րն է տարբերությունը անհանգստության և սթրեսի միջև:

Սթրեսը սովորաբար ունի հստակ արտաքին պատճառ՝ վերջնաժամկետ, կոնֆլիկտ, ֆինանսական խնդիր, և թեթևանում է, երբ այդ պատճառը լուծվում է: Անհանգստությունը կարող է պահպանվել ցանկացած ճանաչելի սպառնալիքի իսպառ բացակայության դեպքում և հակված է լինել ավելի գլոբալ, ավելի դժվար անջատելը և ֆիզիկապես ավելի ինտենսիվ:

Կարո՞ղ է անհանգստությունը իրական ֆիզիկական ախտանիշներ առաջացնել:

Այո՛։ Սրտխառնոցը, մկանային լարվածությունը, ստամոքսի ցավը և գլխացավը իրական ֆիզիկական սենսացիաներ են, որոնք առաջանում են մարմնի սթրեսին արձագանքող հորմոններով, այլ ոչ թե երևակայական փորձառություններով: Անհանգստության խանգարումներ ունեցող շատ մարդիկ ստանում են բազմաթիվ սխալ ախտորոշումներ՝ նախքան հոգեբանական արմատը բացահայտելը:

Ի՞նչ անել, եթե ես ամաչեմ թերապևտ այցելելուց:

Minder-ում դուք կարող եք անանուն սկսել համայնքի ֆորումում՝ նախքան մասնավոր նստաշրջան ամրագրելը: Ձեր անձնական տվյալները երբեք չեն կիսվում, և սեանսները տեղի են ունենում այնտեղ, որտեղ ձեզ առավել հարմարավետ եք զգում՝ տնից, հանգիստ սրճարանից կամ ինտերնետ կապ ունեցող ցանկացած վայրից:

Արդյո՞ք CBT-ն արդյունավետ է անհանգստության համար:

Տասնամյակների կլինիկական հետազոտությունները հաստատում են, որ CBT-ն ամենաարդյունավետ ոչ դեղաբանական բուժումն է անհանգստության խանգարումների, ներառյալ ընդհանրացված անհանգստության, սոցիալական անհանգստության, խուճապի խանգարման և OCD-ի համար: Շատ մարդիկ նկատում են զգալի բարելավում ութից տասներկու նիստերի ընթացքում:

Կարո՞ղ եմ հաղթահարել անհանգստությունը առանց մասնագետի օգնության:

Թեթև ախտանիշների դեպքում ապրելակերպի փոփոխությունները և ինքնօգնության ռազմավարությունները կարող են իրական փոփոխություն կատարել: Երբ ախտանիշները պահպանվել են ավելի քան վեց շաբաթ կամ տեսանելիորեն խանգարում են ամենօրյա գործունեությունը, մասնագիտական ​​աջակցությունը կարևոր է:

Որտե՞ղ կարող եմ շտապ օգնություն ստանալ Հայաստանում:

Հայաստանի հոգեկան առողջության ազգային կենտրոն՝ +374 10 34-72-72: Կարող եք նաև անմիջապես հարթակի միջոցով կապվել Minder թերապևտի հետ՝ նույն օրվա առցանց խորհրդատվության համար: