Ինքնօգնություն և հոգեկան առողջություն. գործնական քայլեր ամեն օրվա համար

Ինքնախնամքը դարձել է առևտրականացված բառ, որը կապված է դեմքի դիմակների և թանկարժեք առողջարանների հետ: Հեռացրեք այն, և ինչ մնում է պարզապես սա.դիտավորյալ պահպանելով այն պայմանները, որոնց դեպքում ձեր միտքն ու մարմինը կարող են լավ աշխատել. Դա ինդուլգենցիա չէ։ Դա ամենակարևոր համակարգի հիմնական սպասարկումն է, որը դուք երբևէ կկառավարեք՝ ինքներդ: Մի մշակույթում, որը հաճախ հյուծվածությունը գնահատում է որպես պարտավորության նշան, իսկական ինքնասպասարկման անհրաժեշտության գիտակցումը ինքնին հոգեբանական ըմբռնման ձև է:

• Ինքնասպասարկումը հիմնված է ապացույցների վրա. ստորև բերված հատուկ գործելակերպերը չափելի ազդեցություն ունեն տրամադրության, ճանաչողության և ֆիզիկական առողջության վրա:
• Այն չի պահանջում գումար, սարքավորումներ կամ ժամանակի մեծ բլոկներ. ամենաարդյունավետ պրակտիկաներն անվճար են և տևում են րոպեներ:
• Ինքնասպասարկումը պահպանում է հոգեկան առողջությունը; այն չի փոխարինում մասնագիտական ​​աջակցությունը, երբ առկա է կլինիկական վիճակ:
• Հետևողականությունը շատ ավելի կարևոր է, քան ինտենսիվությունը. փոքր ամենօրյա սովորությունները գերազանցում են երբեմնի դրամատիկ միջամտություններին:

Հոգեբանական հիմնադրամ. Ձեր հարաբերությունները ձեր սեփական մտքի հետ

Ամենակարևոր ինքնասպասարկման հմտությունը ձեր սեփական մտքերի և հույզերի հետ առողջ հարաբերությունների զարգացումն է, որը բնութագրվում է տեղեկացվածությամբ և ընդունմամբ, այլ ոչ թե խուսափելով կամ չափից ավելի նույնականացումով: Այստեղ հատկապես օգտակար են երկու հոգեբանական շրջանակներ.

Ճանաչողական դիֆուզիա (ACT-ից)

Մտքերը որպես մտքեր, այլ ոչ թե փաստեր տեսնելու պրակտիկա: Երբ անհանգիստ միտք է առաջանում, «ես պատրաստվում եմ ձախողվել» -ի փոխարեն նկատում ես. «Ես մտածում եմ, որ ձախողվելու եմ»: Այս փոքրիկ լեզվական տեղաշարժը ստեղծում է հոգեբանական հեռավորություն, որն անհրաժեշտ է արձագանքելու, այլ ոչ թե արձագանքելու համար:

Ներկա-պահի գիտակցում

Հոգեբանական մեծ տառապանքը գալիս է անցյալում (որոսում) կամ ապագայում (անհանգստություն) ապրելուց: Միտումնավոր ուշադրություն հրավիրելը ներկա պահի վրա՝ այն, ինչ իրականում այստեղ է, հենց հիմա, խախտում է երկու օրինաչափությունները: Սա գիտակցության հիմքն է, որն ունի անհանգստության, դեպրեսիայի և սթրեսի նվազեցման լայնածավալ ապացույցների բազա:

Ապացույցների վրա հիմնված ամենօրյա պրակտիկա

Երազ: Անսակարկելի հիմնադրամ

Ոչ մի այլ վարքագիծ համեմատելի ազդեցություն չունի հոգեկան առողջության վրա: Քնի պակասը մեծացնում է հուզական ռեակտիվությունը, խաթարում է դատողությունը, նվազեցնում է իմպուլսների վերահսկողությունը և զգալիորեն բարձրացնում է անհանգստության և դեպրեսիայի վտանգը: Մեծահասակների համար յոթից ինը ժամը թիրախ չէ, դա ֆիզիոլոգիական պահանջ է: Պաշտպանեք ձեր քնի ժամանակացույցը, ինչպես կպաշտպանեք ցանկացած այլ անսակարկելի պարտավորություն:

Ֆիզիկական շարժում

Շաբաթը հինգ օր երեսուն րոպե չափավոր աերոբիկ վարժությունը նվազեցնում է դեպրեսիայի ախտանիշները նույնքան արդյունավետ, որքան հակադեպրեսանտ դեղամիջոցները մեղմ և միջին ծանրության դեպքերում՝ առանց կողմնակի ազդեցությունների և ժամանակի ընթացքում բարդ օգուտների: Մեխանիզմը պարզ է՝ ֆիզիկական վարժությունները նվազեցնում են կորտիզոլը, ավելացնում են սերոտոնինը և դոֆամինը և նպաստում նեյրոգենեզին։ Մարզադահլիճ պետք չէ. զբոսնել Երևանի զբոսայգիներով կամ Հրազդան գետի երկայնքով:

Տեղեկատվության սահմաններ

Հայկական համատեքստում, որտեղ լուրերի ցիկլը հաճախ կրում է էկզիստենցիալ մակարդակի սթրես՝ աշխարհաքաղաքական անկայունություն, տնտեսական ճնշում, անվտանգության հետ կապված մտահոգություններ, նորությունների անսահմանափակ օգտագործումը ուղղակի հոգեկան առողջության վտանգ է: Սահմանեք նորությունները ստուգելու հատուկ ժամեր, անջատեք push ծանուցումները և պաշտպանեք յուրաքանչյուր օրվա առաջին և վերջին ժամը էկրաններից:

Սոցիալական կապ

Զանգահարեք մեկին, ում մասին հոգ եք տանում: Իրական զրույց ունեցեք: Կիսվեք կերակուրով: Մենակությունը ֆիզիկապես նույնքան վնասակար է, որքան ծխելը, և սոցիալական ցանցերի պասիվ օգտագործումն իրականում մեծացնում է միայնությունը: Ակտիվ սոցիալական ներգրավվածությունը՝ խոսելը, ներկա լինելը, ճանաչված լինելը պաշտպանիչ է:

Գործնական հանգստի տեխնիկա

Արկղային շնչառությունը (շնչել 4 հաշվում, պահել 4, արտաշնչել 4, պահել 4) րոպեների ընթացքում ակտիվացնում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը: Մկանների առաջադեմ թուլացում՝ մկանային խմբերի համակարգված լարում և ազատում ոտքից գլուխ, ազատում է կուտակված ֆիզիկական լարվածությունը: 5-4-3-2-1 հիմնավորման տեխնիկան ընդհատում է անհանգիստ պարույրները՝ ուշադրությունը խարսխելով զգայական ներկա պահի փորձառության մեջ:

Երբ ինքնասպասարկումը բավարար չէ

Ամենօրյա պրակտիկան հզոր է պահպանման և մեղմ մարտահրավերների համար: Երբ առկա է կլինիկական վիճակ՝ դեպրեսիա, տագնապային խանգարում, PTSD, տրավմա, միայն ինքնասպասարկումը բավարար չէ և կարող է ստեղծել կառավարման կեղծ զգացում, մինչդեռ հիմքում ընկած վիճակը վատթարանում է: Մասնագետի աջակցություն փնտրելը նշան չէ, որ ինքնասպասարկումը ձախողվել է: Դա համապատասխան մակարդակի ինքնասպասարկումն է։Minderկապում է ձեզ ստուգված թերապևտների հետ, ովքեր կարող են գնահատել ձեր իրավիճակը և տրամադրել աջակցության այն մակարդակը, որն իրականում անհրաժեշտ է:

Հաճախակի տրվող հարցեր

Արդյո՞ք գիտակցությունը արդյունավետ է, թե՞ պարզապես միտում:

Մտածողության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցումը (MBSR) և գիտակցության վրա հիմնված ճանաչողական թերապիան (MBCT) ունեն կլինիկական ապացույցների զգալի հիմքեր: MBCT-ն առաջարկվում է բազմաթիվ երկրների առողջապահական մարմինների կողմից՝ որպես կրկնվող դեպրեսիայի պահպանման միջամտություն: Դա միտում չէ, դա կիրառական հոգեբանություն է, որի հետևում ամուր հետազոտություն է:

Որքա՞ն ժամանակ առաջ ես տարբերություն կնկատեմ ամենօրյա պրակտիկայից:

Քնի բարելավումը հաճախ նկատվում է օրերի ընթացքում: Զորավարժությունների ազդեցությունը տրամադրության վրա սովորաբար նկատելի է դառնում հետևողական պրակտիկայից երկու-չորս շաբաթվա ընթացքում: Մտածողության օգուտները աստիճանաբար աճում են վեցից ութ շաբաթվա ընթացքում:

Իսկ եթե ես ժամանակ չունեմ ինքնասպասարկման համար:

Սա ազդանշան է, որն արժե քննել: «Ես ժամանակ չունեմ պահպանել այն համակարգը, որից կախված եմ ամեն ինչում», սովորաբար նշանակում է, որ համակարգն արդեն լուրջ լարվածության տակ է: Նույնիսկ տասը րոպե կանխամտածված հանգիստն ավելի լավ է, քան զրո: Սկսեք այնտեղից:

Կարո՞ղ է արդյոք օրագիր գրելն իսկապես օգնել հոգեկան առողջությանը:

Այո՛։ Ցույց է տրվել, որ արտահայտիչ գրելը, մասնավորապես՝ 15-ից 20 րոպե տեւողությամբ էմոցիոնալ նշանակալից փորձառությունների մասին բազմաթիվ առիթներով գրելը, նվազեցնում է հոգեբանական անհանգստությունը, բարելավում է իմունային ֆունկցիան և օգնում է մշակել դժվար հույզերը: Պետք չէ, որ դա գրական լինի։

Ո՞րն է տարբերությունը ինքնասպասարկման և ինքնասիրության միջև:

Ինքնասպասարկումը կայուն ձևերով պահպանում է գործառույթն ու բարեկեցությունը: Ինքնասիրությունը սովորաբար կարճաժամկետ թեթևացում է տալիս երկարաժամկետ գնով` չափից ավելի ալկոհոլ, հաճախակի դիտում` պարտականություններից խուսափելու համար, չափից շատ ուտել: Տարբերությունն այն է, թե պրակտիկան վերականգնում է կարողությունը, թե սպառում է այն:

Ե՞րբ պետք է փոխարինեմ ինքնասպասարկումը մասնագետի օգնությամբ:

Երբ ախտանիշները պահպանվել են ավելի քան երկու շաբաթ, ազդում են ձեր գործունեության վրա կյանքի մի քանի ոլորտներում, կամ երբ ինքնասպասարկման ռազմավարությունները դադարել են որևէ օգնություն տրամադրել: