Панические атаки: что происходит с вашим телом и что делать

Паническая атака — одно из самых пугающих переживаний, которые может пережить человек, и одно из самых непонятых. Учащенное сердцебиение, одышка, стеснение в груди, головокружение, ощущение, что вы умираете или сходите с ума: все это реально, физически, интенсивно и устрашающе. Они также — и это самое главное, что нужно понимать — совершенно безвредны. От панической атаки еще никто не умирал. Понимание того, что именно происходит в вашем теле во время панической атаки и почему, — это начало восстановления контроля над ним.

• Панические атаки сильны, нос медицинской точки зрения безвреден— никаких сердечных событий, никакой потери контроля, никакого сумасшествия.
• Они производятся собственной системой реагирования организма на стресс, которая срабатывает неадекватно.
• Избегание — естественная реакция — со временем значительно усугубляет паническое расстройство.
• Паническое расстройство является одним из наиболее успешно поддающихся лечению тревожных состояний, которое обычно проходит в течение 8–16 сеансов КПТ.

Что на самом деле происходит во время панической атаки

Когда центр обнаружения угроз мозга (миндалевидное тело) интерпретирует ситуацию как опасную — даже если реальной опасности нет — это запускает полноценную реакцию «бей или беги». Адреналин заливает кровь. Частота сердечных сокращений резко увеличивается, чтобы перекачивать кровь к мышцам. Дыхание становится учащенным и поверхностным, чтобы быстрее насыщать кровь кислородом. Кровь перенаправляется от пищеварительной системы и конечностей к крупным группам мышц. Зрачки расширяются. Все это происходит в течение нескольких секунд.

Физические ощущения панической атакиреакция «бей или беги» при полной активации в ситуации, которая этого не требует. Колотящееся сердце – это не сердечный приступ, это прекрасно функционирующее сердце, реагирующее на выброс адреналина. Одышка — это не удушье, а гипервентиляция, которая парадоксальным образом затрудняет дыхание за счет снижения содержания углекислого газа в крови. Головокружение и покалывание являются результатом изменения химического состава крови. Ощущение нереальности (дереализация) вызвано учащенным дыханием, влияющим на приток крови к мозгу.

Ничего не ломается. Ничего опасного с вашим организмом не происходит. Он делает именно то, для чего предназначен — просто в ответ на неправильный сигнал.

Физиология гипервентиляции

Один из наиболее запутанных аспектов приступов паники заключается в том, что попытка дышать больше — что кажется правильной реакцией на недостаток воздуха — ухудшает симптомы. Учащенное дыхание выводит углекислый газ из кровотока быстрее, чем организм его производит. Низкий уровень углекислого газа вызывает сужение кровеносных сосудов, уменьшая приток крови к мозгу (вызывая головокружение и нереальность) и вызывая судороги мышц (вызывая покалывание и онемение рук и губ). Замедление дыхания — даже если это кажется нелогичным — напрямую обращает эти симптомы вспять.

Что делать во время панической атаки

Шаг 1: распознайте это

Назовите, что происходит: «Это паническая атака. Это не опасно. Это пройдет». Этот единственный акт называния активирует префронтальную кору — рациональный центр мозга — которая начинает подавлять сигнал тревоги миндалевидного тела. Паническая атака не прекратится немедленно, но вы перестали подпитывать ее катастрофической интерпретацией.

Шаг 2. Замедлите дыхание

Дыхание в ящике: медленный вдох на 4 счета, задержка на 4, медленный выдох на 4, задержка на 4. Повторите. Медленный выдох — самая важная часть — он непосредственно активирует парасимпатическую нервную систему (тормозную систему организма). Если на пике паники дыхание по ящику кажется невозможным, просто сосредоточьтесь на том, чтобы выдох был длиннее вдоха: вдох на 4, выдох на 6. Этой асимметрии достаточно, чтобы начать активировать парасимпатическую реакцию.

Шаг 3: Заземлитесь в настоящем

Панические атаки поддерживаются концентрацией внимания на пугающих ощущениях и катастрофических интерпретациях. Привлечение внимания к текущей сенсорной реальности прерывает этот цикл. Назовите пять вещей, которые вы можете видеть. Прижмите ноги к полу и обратите внимание на давление. Держите что-нибудь холодное. Почувствуйте текстуру своей одежды. Эти действия не останавливают паническую атаку мгновенно, но они удерживают вас в комнате, а не в ужасе.

Шаг 4: Разрешите, не боритесь

Противоречивое, но мощное понимание панических атак: борьба с ощущениями усиливает их. Сопротивление производит больше адреналина, что усиливает симптомы. Если позволить панической атаке завершиться, сохраняя при этом медленное дыхание и заземление, это означает, что она обычно достигает пика и спадает в течение 10 минут. Организм не может выдерживать полный выброс адреналина дольше этого времени. С другой стороны, борьба с этим может значительно расширить и усилить опыт.

Что вызывает панические атаки

Панические атаки могут быть спровоцированы конкретными ситуациями (людные места, закрытые помещения, вождение автомобиля, публичные выступления), физиологическими состояниями (кофеин, недосыпание, болезнь, гормональные изменения), самой тревогой (страх перед панической атакой) или могут возникать, казалось бы, вообще без какого-либо триггера. «Кажется спонтанная» паническая атака обычно не является спонтанной — ей предшествует период повышенной фоновой тревоги, которую человек сознательно не отслеживает.

Как развивается паническое расстройство

После первой панической атаки многие люди боятся повторения следующей. Этот страх перед страхом является определяющей чертой панического расстройства. Чтобы избежать потенциальных триггеров — места, где произошел первый приступ, ситуаций, вызывающих физическое возбуждение, действий, повышающих частоту сердечных сокращений, — человек начинает ограничивать свою жизнь. Избегание дает кратковременное облегчение, но учит мозг, что эти ситуации действительно опасны, делая систему паники более чувствительной, а не менее. Со временем список избегаемых ситуаций растет, а мир человека сужается.

Лечение: почему воздействие работает

Наиболее эффективным методом лечения панического расстройства является КПТ с интероцептивным воздействием — намеренное вызывание физических ощущений паники (вращение на стуле, бег на месте, дыхание через соломинку) в безопасной, контролируемой обстановке. Это учит мозг посредством непосредственного опыта тому, что эти ощущения, хотя и неприятны, не опасны. В сочетании с когнитивной реструктуризацией (изучением и изменением катастрофических интерпретаций ощущений) порочный круг паники разрывается. Большинство людей с паническим расстройством испытывают значительное улучшение в течение 8–16 сеансов. Терапевты Minder, прошедшие обучение КПТ при паническом расстройстве, доступны онлайн.

Часто задаваемые вопросы

Может ли паническая атака вызвать сердечный приступ?

Нет. Панические атаки не вызывают сердечных приступов. Однако, поскольку симптомы панической атаки (боль в груди, учащенное сердцебиение, одышка) совпадают с сердечными симптомами, важно провести медицинскую оценку любого первого эпизода, чтобы исключить сердечные причины. После исключения сердечных причин повторяющиеся эпизоды представляют собой приступы паники.

Почему у меня случаются панические атаки по ночам?

Ночные приступы паники распространены и особенно тревожны, поскольку они будят человека ото сна. Они возникают, когда система обнаружения угроз мозга активируется во время перехода между стадиями сна. Они не более опасны, чем дневные панические атаки, хотя вызывают большую тревогу из-за внезапного пробуждения.

Нужны ли лекарства при паническом расстройстве?

Не для большинства людей. Одна только КПТ имеет очень высокие показатели успеха при паническом расстройстве. В тяжелых случаях или когда КПТ оказалась частично эффективной, для поддержки терапевтической работы можно добавить СИОЗС. Бензодиазепины кратковременного действия могут использоваться для неотложной помощи, но не являются долгосрочным решением и несут риск возникновения зависимости.

Мой врач говорит, что с моим сердцем все в порядке. Почему меня продолжает беспокоить боль в груди?

Боль в груди от панических атак — это настоящая физическая боль, вызванная мышечным напряжением, гипервентиляцией и физиологическими изменениями, вызванными адреналином, в структурно нормальном сердце. Отсутствие сердечной патологии не означает, что боль воображаема. Это означает, что движущая сила — психологическая, и психологическое лечение направлено на эту движущую силу.

Как объяснить паническую атаку тому, у кого ее никогда не было?

Самое близкое приближение: представьте, что бы вы почувствовали, если бы соскользнули с уступа и в последнюю секунду поймали себя — сердечный удар, одышка, дрожь. А теперь представьте, что это происходит в совершенно нормальной ситуации, без выступа. Именно так ощущается паническая атака изнутри.

Можно ли полностью вылечить паническое расстройство?

Да. Паническое расстройство имеет один из самых высоких показателей ответа на лечение среди всех тревожных расстройств. Большинство людей, прошедших курс КПТ по поводу панического расстройства, не страдают от паники или имеют лишь легкие остаточные симптомы, которые не оказывают существенного влияния на их жизнь. Рецидив возможен в периоды сильного стресса, но обычно быстро проходит после кратковременного повторного лечения.