CBT անհանգստության համար. ինչպես է այն աշխատում և ինչ սպասել

Ճանաչողական վարքագծային թերապիա՝ CBT, կլինիկական հոգեբանության պատմության մեջ ամենալայն ուսումնասիրված հոգեբանական բուժումն է: Հատկապես անհանգստության խանգարումների համար ապացույցների բազան ճնշող է. հարյուրավոր պատահական վերահսկվող փորձարկումների ընթացքում CBT-ն հետևողականորեն գերազանցում է սպասողական հսկողությանը, ոչ սպեցիֆիկ աջակցող թերապիան և շատ համեմատություններում՝ միայն դեղորայքը: Այն առաջացնում է ոչ միայն ախտանշանների կրճատում, այլև կայուն կառուցվածքային փոփոխություն այն բանում, թե ինչպես է անհանգիստ ուղեղը վերամշակում սպառնալիքը, ինչի պատճառով դրա ազդեցությունը պահպանվում է բուժման ավարտից հետո՝ ի տարբերություն դեղամիջոցների, որոնք գործում են միայն ընդունման ժամանակ:

Հասկանալը, թե ինչպես է աշխատում CBT-ն՝ ինչ է իրականում տեղի ունենում նիստերի ժամանակ և ինչու է այն փոխում անհանգստությունը, վերացնում է առեղծվածը և օգնում մարդկանց ավելի արդյունավետ կերպով զբաղվել դրա հետ:

• CBT-ն ոսկե ստանդարտ բուժում է GAD-ի, խուճապի խանգարման, սոցիալական անհանգստության, OCD-ի, հատուկ ֆոբիաների և առողջության անհանգստության համար:
• Այն աշխատում է փոխելով մտքի օրինաչափությունները և խուսափելու վարքագիծը, որըպահպանելանհանգստություն - ոչ թե ինքնին անհանգստությունը վերացնելով:
• Անհանգստության խանգարումներ ունեցող մարդկանց մեծ մասը զգալի բարելավում է ապրում 12-ից 16 նիստերի ընթացքում:
• CBT-ն հմտությունների ձևավորման գործընթաց է. թերապիայի մեջ զարգացած հմտությունները դառնում են գործիքներ, որոնք դուք կրում եք անվերջ:

Հիմնական պատկերացում CBT-ի հետևում

CBT-ն կառուցված է խաբուսիկորեն պարզ, բայց խորը դիտարկման վրա. ոչ թե իրադարձություններն են անհանգստություն առաջացնում, այլ այն նշանակությունը, որը մենք տալիս ենք իրադարձություններին՝ մեկնաբանությունը, կանխատեսումը, պատմությունը, որը մենք պատմում ենք այն մասին, թե ինչ է տեղի ունենում կամ տեղի կունենա: Երկու մարդ կարող է բախվել նույն իրավիճակին (հրապարակային ներկայացում, անորոշ բժշկական արդյունք, հարաբերությունների կոնֆլիկտ) և անհանգստության բոլորովին տարբեր մակարդակներ զգալ՝ հիմնված այն բանի վրա, թե ինչպես է նրանց միտքը մեկնաբանում այդ իրավիճակը: Սա նշանակում է, որ մեկնաբանության փոփոխությունը, ոչ միայն իրավիճակը փոխելը, կարող է հիմնովին փոխել անհանգստությունը:

CBT-ն նաև ընդունում է, որ մենքանելի պատասխան անհանգստության պահպանում է այն. Խուսափելը` բնական, ռացիոնալ թվացող արձագանքը ինչ-որ սարսափելի բանի նկատմամբ, թույլ չի տալիս ուղեղին երբևէ սովորել, որ վախեցածը կարող է գոյատևել: Անհանգստությունը գոյատևում է, քանի որ այն երբեք չի փորձարկվում:

Երեք շերտերի CBT-ն աշխատում է

Մտքեր (ճանաչողական)

Անհանգիստ մտածողությունը բնութագրվում է կանխատեսելի խեղաթյուրումներով՝ մեկնաբանության օրինաչափություններ, որոնք հետևողականորեն ուռճացնում են սպառնալիքը և թերագնահատում դիմակայելու կարողությունը: Անհանգստության մեջ ընդհանուր ճանաչողական աղավաղումները ներառում են.

• Աղետալիացում.«Եթե այս շնորհանդեսում սխալվեմ, կկորցնեմ աշխատանքս, և կարիերաս կավարտվի»։
• Մտքի ընթերցում.«Բոլորը տեսնում են, որ ես անհանգիստ եմ, և նրանք ինձ դատում են դրա համար»:
• Հավանականության գերագնահատում.«Մետրոպոլիտենում անպայման խուճապի մեջ եմ լինելու».
• Անորոշության անհանդուրժողականություն.«Ես չեմ կարող գործել առանց հստակ իմանալու, թե դա ինչպես կստացվի»:

CBT-ում դուք սովորում եք նկատել այս մտքի օրինաչափությունները, երբ դրանք առաջանում են. հետ կանգնեք դրանցից, այլ ոչ թե դրանցով քշվեք, և քննեք դրանք նույն քննադատական ​​ունակություններով, որոնք դուք կկիրառեիք ցանկացած այլ պնդումների դեպքում. Ո՞րն է ապացույցը: Ի՞նչ կասեի ընկերոջը, ով այսպես է մտածում: Ո՞րն է ավելի հավասարակշռված այլընտրանք:

Վարքագծեր (վարքագծային)

CBT-ի վարքագծային բաղադրիչն անդրադառնում է այն ամենին, ինչ դուք անում եք ի պատասխան անհանգստության: Ամենահզոր վարքային տեխնիկան էազդեցության ենթարկումԴիտավորյալ, համակարգված կերպով մոտենալով իրավիճակներին, սենսացիաներին կամ մտքերին, որոնցից խուսափում էիք՝ սկսելով ավելի քիչ դժվար իրերից և աստիճանաբար կառուցելով ավելի դժվարին: Խուսափված իրավիճակների հետ բազմակի շփման միջոցով՝ առանց վախենալու աղետի տեղի ունենալու, ուղեղը թարմացնում է իր սպառնալիքների գնահատումը: Անհանգստությունը չի վերանում. այն աստիճանաբար նվազում է, երբ ուղեղը ուղղակի փորձի միջոցով սովորում է, որ կարող է հաղթահարել:

Ֆիզիկական արձագանքներ (ֆիզիոլոգիական)

Անհանգստության համար CBT-ն նաև անդրադառնում է ֆիզիկական ախտանշաններին՝ շնչառությանը, մկանային լարվածությանը, սրտի բաբախյունին, որոնք և՛ առաջանում են, և՛ ետ են տալիս անհանգստության ցիկլը: Տեխնիկաները, ներառյալ վերահսկվող շնչառությունը, առաջադեմ մկանային թուլացումը և միջերեսային ազդեցությունը (դիտավորյալ բարենպաստ ֆիզիկական սենսացիաներ առաջացնելը, որպեսզի նվազեցնեն վախը սենսացիաներից) առանցքային են խուճապի խանգարման և առողջության անհանգստության բուժման համար:

Ինչ է տեղի ունենում CBT նիստերում

Գնահատում և դեպքի ձևակերպում (1–3 նիստեր)

Առաջին նիստերը կենտրոնանում են ձեր կոնկրետ անհանգստության օրինաչափության ըմբռնման վրա. ինչն է այն առաջացնում, ինչ մտքեր են ուղեկցում դրան, ինչ եք անում ի պատասխան և ինչպես են այս տարրերը կապվում ցիկլի մեջ: Թերապևտը կմշակի անհատականացված ձևակերպում` ձեր անհանգստության քարտեզը, որը դառնում է բուժման նախագիծը:

Հոգեկրթություն (2-4-րդ նիստեր)

Դուք սովորում եք անհանգստության ցիկլի մասին. ինչպես է խուսափելը պահպանում անհանգստությունը, ինչպես է գործում պայքարի կամ փախուստի պատասխանը, ինչու են անհանգստության ախտանիշները վտանգավոր, երբ դրանք չեն: Այս գիտելիքն ինքնին թերապևտիկ է. շատ մարդիկ զգալի թեթևացում են զգում՝ պարզապես հասկանալով, թե ինչ է կատարվում իրենց հետ:

Ճանաչողական աշխատանք (3–10 նիստեր)

Մտքի գրառումների հետ աշխատելով՝ անհանգիստ մտքերի գրավոր գրառումներ, դրանք առաջացնող իրավիճակներ և ապացույցների կառուցվածքային ուսումնասիրություն, դուք զարգացնում եք իրական ժամանակում խեղաթյուրված մտքերը որսալու և այլ կերպ արձագանքելու կարողություն: Սկզբում դա կանխամտածված ջանք է պահանջում. ժամանակի ընթացքում այն ​​դառնում է ավելի ավտոմատ:

Վարքագծային փորձեր և մերկացում (5–16 նստաշրջաններ)

Ամենաակտիվ և ամենահզոր բաղադրիչը: Դուք և ձեր թերապևտի նախագծման փորձերը՝ կառուցվածքային գործողություններ իրական կյանքում, որոնք ստուգում են անհանգիստ կանխատեսումները և զարգացնում են առաջադեմ հանդուրժողականություն սարսափելի իրավիճակների նկատմամբ: Հենց այստեղ է տեղի ունենում ամենախոր փոփոխությունը։ Այն նաև սովորաբար բուժման ամենադժվար մասն է և պահանջում է իսկական քաջություն:

Համախմբում և ռեցիդիվների կանխարգելում (վերջնական նիստեր)

Եզրափակիչ նիստերը վերանայում են, թե ինչ է փոխվել, համախմբում են զարգացած հմտությունները, բացահայտում պոտենցիալ ռեցիդիվների վաղ նախազգուշացնող նշանները և ստեղծում պահպանման պլան: CBT-ն նախատեսված է իրեն անհարկի դարձնելու համար. նպատակն այն է, որ դուք լինեք ձեր սեփական թերապևտը:

Գտնել CBT թերապևտ Minder-ի միջոցով

Ոչ բոլոր թերապևտներն են զբաղվում CBT-ով, և ոչ բոլորը, ովքեր պնդում են, որ դա կիրառում են, ունեն պաշտոնական CBT ուսուցում: Միացված էMinder, դուք կարող եք զտել հատուկ CBT վերապատրաստման և անհանգստության մասնագիտացում ունեցող թերապևտների համար: Յուրաքանչյուր ցուցակում նշվում է թերապևտի վերապատրաստման նախապատմությունը և թերապևտիկ մոտեցումը:

Հաճախակի տրվող հարցեր

Քանի՞ սեանս կպահանջվի:

Տագնապային խանգարումների մեծ մասի համար 12-ից 16 նիստերը էական բարելավման բնորոշ միջակայք են: Հատուկ ֆոբիաները կարող են ավելի արագ լուծվել (6-ից 10 սեանս): Համակցված պայմաններով կամ երկար պատմություն ունեցող բարդ դեպքերը կարող են ավելին պահանջել: Ձեր թերապևտը ձեզ ավելի կոնկրետ գնահատական ​​կտա գնահատման փուլից հետո:

Արդյո՞ք ես պետք է տնային աշխատանք կատարեմ նիստերի միջև:

CBT-ն ներառում է նիստերի միջև ընկած պրակտիկա՝ մտքի գրառումներ, բացահայտման վարժություններ, վարքային փորձեր: Սա ընտրովի չէ. նիստերի միջև աշխատանքն այն է, որտեղ իրականում տեղի է ունենում փոփոխությունների մեծ մասը: Թերապիայի նիստերը շաբաթական մոտավորապես մեկ ժամ են; փոփոխությունների իրական աշխատանքը տեղի է ունենում մնացած 167 ժամվա ընթացքում: Հաճախորդները, ովքեր զբաղվում են նիստերի միջև եղած առաջադրանքներով, հետևողականորեն զգալիորեն ավելի լավ արդյունքներ են ստանում, քան նրանք, ովքեր չեն զբաղվում:

Իսկ եթե էքսպոզիցիոն թերապիան չափազանց վախկոտ է թվում:

Բացահայտումը միշտ ընթանում է ձեր պատրաստակամությամբ և իրականացվում է ձեր թերապևտի հետ համատեղ: Դուք երբեք չեք առերեսվում մի բանի հետ, որի հետ չեք համաձայնվել, և իրավիճակների հիերարխիան կառուցված է ամենաքիչից մինչև ամենադժվարը: Նախնական բացահայտման վարժությունները նախագծված են այնքան դժվար, որպեսզի առաջացնեն որոշակի անհանգստություն, որն անհրաժեշտ է ուսուցման առաջացման համար, բայց ոչ այնքան ճնշող, որ դրանք տրավմատիկ լինեն:

Արդյո՞ք CBT-ն հասանելի է առցանց:

Այո, և առցանց CBT-ն ցույց է տրվել, որ նույնքան արդյունավետ է, որքան անհատական ​​CBT-ն բազմաթիվ խոշոր փորձարկումներում: Բոլոր հիմնական բաղադրիչները՝ հոգեկրթություն, ճանաչողական վերակազմավորում և նույնիսկ բացահայտում (որը կարող է իրականացվել իրական կյանքի իրավիճակներում՝ թերապևտի ղեկավարությամբ սեանսների միջև ընկած ժամանակահատվածում) - արդյունավետորեն թարգմանվում են առցանց ձևաչափով:

Իսկ եթե CBT-ն ինձ մոտ չաշխատի:

Եթե ​​վերապատրաստված թերապևտի հետ CBT-ի դասընթացը չի բերում ակնկալվող բարելավումը, առաջին հարցն այն է, թե արդյոք ձևակերպումը ճշգրիտ է. Երբեմն լրացուցիչ գնահատումը բացահայտում է համակցված պայմաններ (դեպրեսիա, ADHD, տրավմա), որոնք պետք է լուծվեն առաջին հերթին կամ անհանգստության հետ մեկտեղ: Կարող են նաև դիտարկվել ապացույցների վրա հիմնված այլ մոտեցումներ՝ ACT (Ընդունման և հանձնառության թերապիա), EMDR տրավմայի վրա հիմնված անհանգստության կամ դեղորայքի համար:

Արդյո՞ք CBT-ն անհանգստության միակ արդյունավետ բուժումն է:

CBT-ն ունի ամենաուժեղ ապացույցների բազան, բայց դա միակ արդյունավետ մոտեցումը չէ: Ընդունման և հանձնառության թերապիան (ACT), EMDR (տրավմայի հետ կապված անհանգստության համար), գիտակցության վրա հիմնված մոտեցումները և խորը հարաբերական արմատներով անհանգստության հոգեդինամիկ թերապիան բոլորն էլ հաստատված են ապացույցներով: Ձեր թերապևտը խորհուրդ կտա ամենահարմար մոտեցումը ձեր կոնկրետ ներկայացման համար: